शुरुआत
पर्याप्त नींद लेना आपके शरीर, मन और ऊर्जा के स्तर के लिए अच्छा है। लेकिन बहुत से लोगों को जल्दी सोने में परेशानी होती है, जिससे वे थक सकते हैं, तनावग्रस्त हो सकते हैं और काम करने में कम सक्षम हो सकते हैं।
सामान्य रूप से सोने में 15 से 30 मिनट लग सकते हैं, लेकिन कुछ चालें और आदतें हैं जो आपको केवल एक मिनट में सोने में मदद कर सकती हैं। ये सुझाव आपको बेहतर नींद लेने, अनिद्रा से छुटकारा पाने और स्वस्थ जीवन जीने में मदद कर सकते हैं।
आपको अभी बिस्तर पर क्यों जाना चाहिए
- अधिक ऊर्जा-यदि आप पहले सोते हैं तो आप अधिक समय तक सो सकते हैं।
- यह आपको कम चिंतित और अधिक थका कर आराम करने में मदद करता है।
- पर्याप्त नींद न लेने से आने वाली चिंता और अवसाद को रोकता है, जो आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
- बेहतर ध्यानः जब आपको अधिक नींद आती है, तो आप चीजों को बेहतर ढंग से याद रख सकते हैं, काम पर बने रह सकते हैं और अधिक कर सकते हैं।
- नींद मेलाटोनिन, कोर्टिसोल और विकास हार्मोन जैसे हार्मोन पर प्रभाव डालती है।
क्यों कई लोगों को नींद न आने की समस्या होती है
- तनाव और चिंताः जब आप बहुत अधिक सोचते हैं, तो आपका मन व्यस्त रहता है।
- जब आप अलग-अलग समय पर सोते हैं, तो आपके शरीर की आंतरिक घड़ी गड़बड़ हो जाती है।
- अपने फोन, टीवी या लैपटॉप से नीली रोशनी प्राप्त करना आपके लिए बुरा है।
- कैफ़ीन और बड़ा भोजनः सोने से पहले बहुत सारा भोजन करना या उत्तेजक पदार्थ लेना।
- वातावरण में चीजें, जैसे शोर, रोशनी या बिस्तर जो आरामदायक नहीं हैं।
- पुराना दर्द, स्लीप एपनिया या बेचैन पैर कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ हैं।
एक मिनट में कैसे सोएं
1. सैन्य विधि (शांत होने का एक तरीका)
- अपनी जीभ, जबड़े और आँखों को आराम दें।
- अपने कंधों और बाहों को स्वाभाविक रूप से गिरने दें।
- अपनी सांस को धीरे-धीरे बाहर निकालें और अपनी छाती को आराम दें।
- अपने बछड़ों, जांघों और पैरों को पूरी तरह से आराम दें।
- गहरी सांस लें और एक शांतिपूर्ण जगह की कल्पना करें।
अभ्यास के साथ, यह विधि आपको केवल एक मिनट में सोने में मदद कर सकती है।
2. 4-7-8 श्वास विधि
- चार सेकंड के लिए, अपनी नाक से एक शांत सांस लें।
- सात सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
- आठ सेकंड के लिए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- ऐसा तीन-चार बार करें।
यह शरीर को शांत करता है और हृदय गति को धीमा करता है।
3. धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को आराम दें
- अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें, उन्हें पांच सेकंड के लिए कसकर पकड़ें, और फिर जाने दें।
- अपने चेहरे, बाहों, पेट, जांघों और बछड़ों तक जाएँ।
इस बात का ध्यान रखें कि आप कितने शांत हैं। यह आपको जल्दी और आसानी से सोने में मदद करता है।
4. इसकी कल्पना करें
- एक शांत जगह की कल्पना करें, जैसे कि समुद्र तट, जंगल या पहाड़।
- कल्पना कीजिए कि आप यहां पूरी तरह से घर जैसा महसूस कर रहे हैं।
- जल्दी सोने में मदद करने के लिए गहरी सांस लेने के साथ उपयोग करें।
5. सोने से पहले स्क्रीन के सामने ज्यादा समय न बिताएं
- नीली रोशनी आपके शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन को बदल देती है।
- सोने से कम से कम आधे घंटे से एक घंटे पहले तक अपने फोन, लैपटॉप या टीवी का उपयोग न करें।
- इसके बजाय, एक किताब पढ़ें या संगीत सुनें जो आपको आराम करने में मदद करता है।
6. आपको शांत करने में मदद करने के लिए गंध का उपयोग करें
- लैवेंडर, कैमोमाइल और चंदन के आवश्यक तेल मदद कर सकते हैं।
- आप या तो तकिये पर कुछ बूंदें डाल सकते हैं या इसे शयनकक्ष में फैला सकते हैं।
7. सुनिश्चित करें कि आपका सोने का स्थान आरामदायक हो
- यह देखने के लिए जाँच करें कि कमरा अंधेरा, शांत और ठंडा है।
- बिस्तर और तकिए का उपयोग करें जो अच्छा लगे।
- शोर को रोकने के लिए, इयरप्लग या सफेद शोर मशीनों का उपयोग करें।
8. ऐसी दवाओं का इस्तेमाल न करें जिनसे आपको अच्छा महसूस हो
- बहुत अधिक न खाएं, बहुत अधिक कैफीन न पीएं या सोने से पहले धूम्रपान न करें।
- कैमोमाइल और पेपरमिंट चाय जैसी हर्बल चाय आपको आराम करने में मदद कर सकती हैं।
अधिक नींद लेने के लिए अपनी आदतों को कैसे बदलें
- एक नियमित नींद कार्यक्रम बनाने के लिए हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और उठें।
- व्यायामः मध्यम व्यायाम आपको बेहतर नींद लेने में मदद करता है।
- दिन में बहुत देर तक न सोएं। रात में सोना मुश्किल होगा।
- अपने तनाव का ध्यान रखें। यह ध्यान करने, पत्रिका में लिखने या सोने से पहले योग करने में मदद कर सकता है।
- हाइड्रेटेड रहने के लिए दिन में जल्दी और रात में बहुत अधिक पानी न पीएं।
स्थिति-1 के लिए सुझाव (सरल घरेलू उपचार)
- गर्म स्नान या स्नान करने से आपके शरीर का तापमान कम हो जाता है और आपकी मांसपेशियों को आराम मिलता है।
- यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो कैमोमाइल या वैलेरियन रूट चाय पीने का प्रयास करें।
- माइंडफुल मेडिटेशन तब होता है जब आप अपने दिमाग को आराम देने के लिए अपनी सांस या शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाने से रक्त प्रवाह में मदद मिलती है और आप बेहतर महसूस करते हैं।
- हल्का खिंचावः हल्का खिंचाव आपकी पीठ और कंधों की मांसपेशियों को आराम देने में मदद कर सकता है।
डॉक्टर के पास कब जाना है
- आप तीन सप्ताह से अधिक नहीं सो सकते।
- पर्याप्त नींद न लेने से आप कैसा महसूस करते हैं या आप हर दिन चीजों को कैसे करते हैं, यह बदल सकता है।
- आप खर्राटे लेते हैं, सांस लेना बंद कर देते हैं, या आपके पैर चलना बंद नहीं करेंगे।
- जब आप हर समय चिंतित, उदास या दर्द में हों तो सोना मुश्किल हो सकता है।
यदि आपको लंबे समय तक सोने में परेशानी होती है, तो आपका डॉक्टर नींद के अध्ययन, संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा या दवाओं का सुझाव दे सकता है।
संक्षेप में
एक मिनट में सोना मुश्किल हो सकता है, लेकिन विश्राम तकनीक, श्वास अभ्यास, कल्पना और अच्छी नींद की आदतें मदद कर सकती हैं। स्वस्थ जीवन जीने, तनाव का प्रबंधन करने और सोने के लिए एक आरामदायक जगह होने के साथ-साथ ये सुझाव आपको बेहतर नींद लेने और सामान्य रूप से स्वस्थ रहने में मदद करेंगे।
अभ्यास और निरंतरता के साथ, कोई भी तेजी से सोना, बेहतर नींद लेना और तरोताजा महसूस करते हुए जागना सीख सकता है। इससे उन्हें आने वाले दिन के लिए अधिक मानसिक और शारीरिक ऊर्जा मिलेगी।
